Desprezado por alguns e ignorado por outros, o descanso tem sido deixado de lado e com isso, causado prejuízo na recuperação de vários atletas, sejam eles amadores ou não. Muitos corredores se esquecem ou ignoram que descansar, também faz parte do treinamento.
Seja por falta de conhecimento ou mesmo receio de perder o condicionamento físico, muitas pessoas tem utilizado o treino de forma errada e pulado etapas importantes para recuperação e regeneração dos músculos. Por isso enfatizamos a importância de contar sempre com acompanhamento profissional e especializado em corridas.
A recuperação corporal começou a receber mais atenção ultimamente porque alguns estudos vêm revelando várias técnicas, que podem ser usadas entre os treinos e que terão um efeito importante sobre a resposta que seu corpo dá ao treinamento. Ao aprender e aplicar técnicas de recuperação e regeneração, o atleta pode planejar de forma eficaz para garantir que seu corpo
receba o que precisa para se recuperar e fortalecer.
CICATRIZAÇÃO MUSCULAR
O que todo atleta precisa entender é que sua concentração e esforços não terminam quando o cronômetro zera ou quando ele conclui a atividade do dia em sua planilha. O processo de cicatrização e tão importante quanto seus esforços em manter-se correndo ou treinando.
O ideal é que ao concluir a atividade, o atleta mantenha-se em algum tipo de movimento desacelerado de 10 a 15 minutos. Pode ser uma caminhada um trote mais leve. Isso ajudará o organismo a remover os resíduos metabólicos, tais como ácidos e potássio que se acumularam nos músculos e sangue durante o treino. O exercício de baixa intensidade ajuda a aumentar a circulação para os músculos utilizados.
Segundo estudo da IOT*, a cicatrização do músculo esquelético segue uma ordem constante, sem alterações importantes conforme a causa (contusão, estiramento ou laceração). O que distingue a cicatrização do tecido muscular e ósseo é que no músculo ocorre um processo de reparo, enquanto que no osso um processo de regeneração. Quando ocorre uma lesão nos tecidos de partes moles, a maioria cicatriza com a formação de fibrose, que é um tecido diferente da estrutura anterior. Já no osso fraturado, a cicatrização do tecido é idêntica à preexistente.
Três fases são identificadas neste processo
DESTRUIÇÃO – caracterizada pela ruptura e posterior necrose das miofibrilas, pela formação do hematoma no espaço formado entre o músculo roto e pela proliferação de células inflamatórias.
REPARO – consiste na fagocitose do tecido necrótico, na regeneração das miofibrilas e na produção concomitante do tecido cicatricial conectivo, assim como a neoformação vascular e no crescimento neural.
REMODELAÇÃO – período de maturação das miofibrilas regeneradas, de contração e de reorganização do tecido cicatricial e da recuperação da capacidade funcional muscular.
As duas últimas fases de reparo e remodelação se sobrepõem e estão intimamente relacionadas.
INFLAMAÇÃO E REGENERAÇÃO
A fase crítica do processo de recuperação é a resposta inflamatória que ocorre como resultado de exercício e treino. Quando as fibras musculares estão danificadas, as células inflamatórias conhecidas por neutrófilos e macrófagos irão se mover para a área para ajudar a quebrar e remover o tecido danificado. O processo inflamatório no músculo também envolve o aumento do fluxo de fluídos para as áreas exercitadas, o que pode causar dor e inchaço.
O processo inflamatório pode levar até 72 horas para ser concluído, o corredor precisa se certificar de alternar seus dias de treino com maior esforço físico com dias de treinamento mais leve, e com isso, fornecer ao corpo o tempo necessário para reparar os músculos e para a resposta inflamatória.
COMO MELHORAR SEU DESEMPENHO
Veja algumas dicas para acelerar a regeneração de quem corre ou se exercita:
- Caminhe ou trote por 10 a 15 minutos ao acabar o treino.
- Respeite o processo inflamatório natural do seu corpo e inclua o descanso ou atividade regenerativa nas fases do treinamento para você possa maximizar a regeneração.
- Use técnicas de recuperação de forma estratégica. Gelo na hora errada e o uso de anti-inflamatório podem camuflar a dor ou interromper o processo inflamatório natural do corpo.
- Procure sempre um especialista.
Ás vezes esse processo vai exigir mudança de mente. Fique atento aos cuidados que o corpo exige ao correr, procure se adaptar aos períodos de esforço e descanso entre os treinos. Boa corrida.
* IOT é o Grupo de Medicina do Esporte do Instituto de Ortopedia e Traumatologia do Hospital das Clínicas da FMUSP.
