Sódio e exercício Físico

Sódio Exercício Físico - Corrida Revista Correr

Sódio e exercício Físico

Sódio – É sabido que 100 mg de sal de cozinha contém aproximadamente 40 mg de Sódio além de outros micronutrientes

SÓDIO – Atualmente há uma preocupação excessiva com a ingestão de sódio por grande parte da população contemporânea. Afinal, seria este nutriente um aliado ou um inimigo para as pessoas em geral?

Em primeiro lugar, algo interessante de salientar seria que o sal de cozinha, alimento este utilizado para temperar os alimentos, é diferente de Sódio (Íon Na+). É sabido que 100 mg de sal de cozinha contém aproximadamente 40 mg de Sódio além de outros micronutrientes como Potássio (Íon K+) e Cálcio (Íon Ca2+). Por outro lado, o sal do Himalaia, também conhecido como sal rosa, além de deter uma menor concentração de Sódio em sua composição (aproximadamente 23 mg em 100 mg do produto), possui uma grande variedade de minerais em virtude de não passar por um processo de refinamento igual ao sal de cozinha.

Segundo o Institute of Medicine (IOM), a recomendação diária ideal para ingestão de Sódio pode variar de 1 a 1,5g, tendo como limite superior 2,3g de acordo com as faixas etárias. Níveis superiores a estes valores podem ocasionar aumento da pressão arterial sistêmica, fato este que explica o menor consumo deste nutriente por indivíduos hipertensos, aumento da retenção hídrica e sobrecarga renal. Para tanto, é de extrema valia evitar ingerir alimentos industrializados e/ou nas versões lights em demasia pelo fato destes exemplos conterem, via de regra, altas concentrações de Sódio em suas composições.

Pensando na prática de exercício físico de longa duração (acima de 60 minutos), é comum que os atletas, seja a nível profissional ou amador, percam eletrólitos através da sudorese com intuito de resfriar a temperatura corporal para manter a homeostase. Normalmente, perde-se por volta de 1 litro de suor por hora de exercício com a concentração de 40 a 75 mmol/L de Sódio.

Caso esta perda reduza significantemente os níveis de sódio no sangue, pode-se desencadear um processo denominado hiponatremia, que é caracterizado pela diminuição anormal na concentração sanguínea deste nutriente (< 135 mmol/L) e que possui como consequência confusões, queda do rendimento, vômitos, distúrbios gastrointestinais e em casos mais severos até a morte.

Para evitar este quadro, é necessário que o atleta esteja devidamente hidratado segundo as recomendações prescritas pela literatura:
  • Ingestão de 500 ml de água nas 2 horas antecedentes ao início da atividade
  • Ingestão de 100 a 200 ml de água a cada 20 – 30 minutos de atividade
  • Ingestão em média de 500 a 1000 ml de água logo após o término da atividade

Alsal himalaia - revista correrém disso, recomenda-se adicionar aproximadamente 0,5 a 0,7g de Sódio por litro de água para repor a perda deste nutriente ocasionada pelo suor. Hoje em dia, existem no mercado diversos suplementos alimentares que contenham eletrólitos e carboidratos, nutriente este já abordado na última edição da revista, para otimizar o desempenho dos praticantes de endurance.

Existem pastilhas de reposição de eletrólitos que devem ser utilizadas com cautela e em situações especiais, visto que uma alta concentração de Sódio no sangue também pode desencadear um processo nocivo ao organismo denominado Hipernatremia (> 145 mmol/L). Para tanto, procure seu nutricionista para que ele possa adequar e prescrever os suplementos de acordo com sua necessidade fisiológica.

Suplemento Esportivo Gabriel Franco Revista Correr Corrida


Gabriel Silveira Franco
é formado em
Educação Física pela USP,
Nutrição pela UNAERP
e Mestre em
Ciências Médicas pela FMRP.
Atua como personal trainer
e nutricionista clínico
com ênfase em esporte.

gabriel_franco85@hotmail.com

Matéria extraída da Revista Correr

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