Creatina – o que é, quais os efeitos e como tomar

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Creatina

Creatina – o que é, quais os efeitos e como tomar

Creatina –  o intuito da utilização de ergogênicos é aumentar o desempenho através da intensificação da potência física, da força mental ou do limite mecânico e, desta forma, prevenir ou retardar o início da fadiga.

A suplementação de creatina vem sendo utilizada amplamente na tentativa de aumentar força massa magra em indivíduos saudáveis e atletas. Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), a creatina é o ergogênico mais eficaz disponível atualmente. De fato, existem fortes evidências científicas demonstrando que a suplementação é capaz de promover aumentos de força e hipertrofia.

A creatina é um produto do metabolismo das proteínas e é naturalmente produzida pelo nosso corpo, a partir de outros aminoácidos, como a glicina e a arginina. Cerca de 95% deste aminoácido é armazenado em nossos músculos e o restante é encontrado no coração, músculos involuntários, cérebro e testículos.

Além da produção endógena, a creatina também pode ser obtida pela alimentação, especialmente quando consumimos carnes vermelhas e peixes. Para aqueles que têm baixo consumo desses alimentos ou para vegetarianos, a suplementação é fortemente indicada.
A produção corporal de creatina somada à obtida pela dieta é equivalente à quantidade degradada pelo nosso próprio metabolismo, não gerando excedente para o estímulo à síntese muscular. Sendo assim, desde que foi demonstrado que a suplementação desse aminoácido promove aumento no conteúdo de creatina presente em nosso músculo, diversos estudos passaram a investigar o efeito da suplementação no rendimento físico-esportivo.

Os estudos realizados concluíram que a suplementação de creatina em atividades como o treinamento de força promove ganhos de força e massa magra e, consequentemente, melhora da performance.

Embora os efeitos da suplementação estejam bem documentados, os mecanismos fisiológicos pelos quais essas adaptações ocorrem ainda não são totalmente conhecidos. Sabe-se que o principal mecanismo de ação envolve a capacidade da creatina de servir como repositor de energia rápida para o músculo durante a contração muscular. No entanto, origem do ganho de massa magra, por exemplo, tem sido alvo de grandes discussões, já que é incerto se o fator responsável por essa adaptação se refere meramente a uma retenção hídrica ou a uma “verdadeira” hipertrofia.

A verdade é que os recentes achados têm indicado que a suplementação de creatina pode alterar e estimular a expressão de genes envolvidos na síntese muscular. Além disso, foi demonstrado que a suplementação pode controlar a ativação e proliferação de células satélites, as quais estimulam o aumento do número de fibras musculares já existentes, bem como a formação de novas fibras.

Ainda que os estudos revelem, em sua maioria, que a creatina tem a capacidade de promover o aumento de força independentemente do treinamento, existem evidências suficientes para se afirmar que a suplementação acompanhada de treinamento de força resulta em aumentos de hipertrofia maiores do que aqueles vistos quando da suplementação ou treinamento isoladamente.

Doses e Consumo

Os protocolos de suplementação normalmente envolvem uma fase de carga de aproximadamente 20 gramas de creatina durante 4 a 6 dias, seguido por uma dose de manutenção com cerca de 5 gramas por dia durante 2 a 3 semanas. A ISSN também recomenda consumir 0,3 gramas por quilo de peso corporal por dia por pelo menos 3 dias, seguido de 3 a 5 g por dia para manutenção.

Contra-Indicações

Atletas e indivíduos com alteração na função renal são os menos indicados para o consumo de creatina. Creatina em excesso, acima das dosagens recomendadas – com curta fase de carga, seguida de uma pequena dose de manutenção, por exemplo -, pode ser trazer riscos à saúde.

Efeitos Adversos

Em indivíduos saudáveis, não há nenhuma evidência na literatura científica sobre quaisquer efeitos prejudiciais do uso de creatina a curto ou longo prazo. No entanto, todo e qualquer suplemento deve ser iniciado com a avaliação nutricional prévia de um profissional especializado.

Por fim, sabemos que a suplementação de creatina não se restringe ao mundo do esporte. Os dados encontrados na literatura começaram, recentemente, a incentivar o uso terapêutico dessa substância em doenças caracterizadas por acometimentos musculares.

Atualmente, alguns trabalhos já têm demonstrado melhoras clínicas e fisiológicas com a administração de creatina em pacientes com quadros de miopatias inflamatórias e distrofias musculares.

Andreia Bim | Revista Correr - Suplemento Alimentar - Creatina | Corrida de Rua

Certamente, os efeitos terapêuticos da creatina, além do potencial no rendimento físico-esportivo, emergem como um futuro e promissor campo de estudo e aplicação.

Andréia Bim (andreiacbim@gmail.com) é Nutricionista Clínica formada pela Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo-SP)(FMRP/USP).

 

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